Här är vad vi vet och inte vet om populära sömnfrämjande livsmedel:

Kamomillte Örtteer som kamomill är populära drycker före sänggåendet. Studier antyder att kamomill har milda lugnande egenskaper. Enligt en artikel på LiveScience, är det dock inte helt fastställt om kamomill specifikt kan påverka sömnen, men att koppla av med en lugnande, koffeinfri dryck kan säkert underlätta insomningen.

Surkörsbärsjuice Preliminär forskning visar att surkörsbärsjuice kan förbättra sömnkvaliteten. I en studie från 2012 publicerad i European Journal of Nutrition, visade det sig att de som drack surkörsbärsjuice hade förhöjda melatonin nivåer och sov bättre.

Bananer ”Bananer är en utmärkt källa till magnesium och kalium, vilket hjälper till att slappna av spända muskler,” sa Saundra Dalton-Smith, M.D. 2016. ”De innehåller också tryptofan, som omvandlas till serotonin och melatonin, hjärnans huvudsakliga lugnande hormoner.”

Apelsinjuice eller Ananasjuice En studie från 2013 i Journal of Pineal Research upptäckte att tropiska fruktjuicer hjälpte deltagare att öka deras melatonin nivåer.

Magnesium Magnesium antas hjälpa till att ”lugna” ditt nervsystem, vilket gör det lättare att somna. Linser, bananer, mandlar och pumpafrön är alla rika på magnesium.

Jasminris eller Andra Höglykemiska Livsmedel En liten studie från 2007 i American Journal of Clinical Nutrition visade att män som åt Jasminris (en höglykemisk mat) somnade dubbelt så snabbt som de som åt Mahatma ris (en låglykemisk mat).

Inlägget Livsmedel och Drycker Som Kan Förbättra Din Sömn dök först upp på KopSang.se.

Många av oss kanske ångrar den där sista koppen kaffe när vi ligger och vrider oss i sängen. Men en ny studie antyder att högt koffeinintag kan ha negativa effekter som varar längre än bara en natt. Studien, utförd vid Seoul University i Sydkorea, indikerar att äldre individer som konsumerat kaffe under större delen av sitt liv rapporterade sämre sömnkvalitet jämfört med de som inte regelbundet druckit kaffe.

Koffeinhaltiga drycker kan negativt påverka sömnen

Enligt studien, som publicerades i tidskriften Sleep, kan sambandet specifikt ha att göra med kaffets effekt på tallkottkörteln, som spelar en viktig roll i regleringen av våra sömnmönster.

När man räknar på koffeinintag är det viktigt att inte enbart inkludera kaffe och te utan även läsk, energidrycker och koffeinhaltiga livsmedel som choklad. En annan överraskande källa till koffein? Läkemedel.

”Cleveland Clinic förklarar att koffein ofta återfinns i många receptbelagda och receptfria huvudvärksmediciner. ”Eftersom smärtstillande medel fungerar snabbare och mer effektivt med koffein kan patienter ta mindre medicin.”

Några exempel:

• En dos Excedrin Migraine innehåller 65 milligram koffein.
• En dos Midol Menstrual Maximum Strength Caplets har 60 milligram koffein.
• En dos Aspirin-Free Excedrin Caplets innehåller 65 milligram koffein.

Inlägget Livsmedel och Drycker som kan Påverka Sömnkvaliteten dök först upp på KopSang.se.

Bästa tidpunkten att sluta äta på kvällen? När du bör sluta äta på kvällen kan variera beroende på din personliga och yrkesmässiga rutin. För de som går till sängs tidigt kan det kännas naturligt att avsluta måltiden redan vid kl. 18.00, medan nattugglor som är vakna långt efter midnatt kanske har svårt att fasta flera timmar innan läggdags. Enligt LiveScience tar det i genomsnitt tre timmar för en person att smälta middagen och känna sig hungrig igen. Därför verkar det rimligt att ha en paus på 2-3 timmar mellan middag och sänggåendet.

Sug efter en kvällsmellanmål? Tänk igenom varför Innan du dyker in i skafferiet sent på kvällen, rekommenderar MIT att du använder akronymen HALT för att klargöra din sanna motivation: Hunger (Hunger), Ångest (Anxiety), Ensamhet (Loneliness) eller Trötthet (Tiredness). Om du inser att du inte är hungrig utan snarare drivs av någon av de andra orsakerna, prova att dricka ett glas vatten eller ta en paus för att göra något avkopplande istället för att äta.

Inlägget Måltidernas Tidpunkter och Inverkan på Sömnen dök först upp på KopSang.se.

Pediatriska specialister har kunskapen att vägleda föräldrar i dessa frågor. Till exempel framhåller Riley Barnsjukhus vid Indiana University Health vikten av en kvällsmat för vissa barn. Enligt Dr. Stephanie Jackson, M.D., en barnneurolog vid sjukhuset: ”Ett barn som går till sängs hungrig kommer att ha svårt att somna. Om ditt barn regelbundet känner sig hungrig vid sängdags, trots tillräckliga portioner vid måltiderna, är ett litet mellanmål lämpligt.”

Dr. Jackson rekommenderar kvällssnacks som är rika på protein eller fiber, som ”nötter, jordnötssmör, grekisk yoghurt, hummus, ägg, bönor, tofu, bär och fullkorn.” Det är också viktigt att barn undviker koffein före sänggåendet, vilket innebär att snacks med choklad inte rekommenderas.

Som en gammal favorit kan vissa barn också tycka det är lugnande att dricka ett glas varm mjölk innan sänggåendet. Denna proteinrika dryck kan hjälpa dem att känna sig mätta genom natten.

Inlägget Barn och Kvällsmat: Vad Säger Experterna? dök först upp på KopSang.se.

Sömnens påverkan på viktminskning Det pratas mycket om kost och träning när det kommer till viktminskning. Men har du någonsin funderat över hur sömn kan påverka ditt resultat? En studie publicerad i tidskriften Obesity Reviews 2017 visade på en tydlig koppling mellan stress, dålig sömnkvalitet, ökad aptit och motivation till fysisk aktivitet. Forskarna konstaterade att stress kan påverka alla dessa områden, men också att otillräcklig sömn är kopplad till övervikt.

Hur vikten påverkar sömnkvaliteten Övervikt kan spela en stor roll i flera hälsoaspekter, inklusive sömnproblem. Även om övervikt inte är den enda faktorn bakom sömnapné, betonar American Sleep Apnea Association att det fortfarande är en hög riskfaktor. Sömnapné, som definieras av American Academy of Sleep Medicine, inträffar när mjuka vävnader i halsens baksida blockerar luftvägen, vilket stör normal andning under sömn.

Människor med sömnapné kan uppleva dessa störningar hundratals gånger under en natt, vilket leder till dålig sömnkvalitet och extrem trötthet under dagen.

Riskfaktorer och lösningar Förutom övervikt finns det andra riskfaktorer för sömnapné som smal luftväg, kronisk nästäppa, högt blodtryck, rökning, familjehistoria och diabetes. Men enligt Mayo Clinic är de flesta personer med sömnapné överviktiga.

Överflödigt kroppsfett kan leda till sömnapné genom att öka trycket på de övre luftvägarna. I mildare fall kan läkare rekommendera livsstilsförändringar som viktminskning. Andra behandlingar kan inkludera CPAP-mask, tandreglering eller kirurgi.

Sammanfattning För att sammanfatta: bra sömn kan vara nyckeln till framgångsrik viktminskning, och att minska i vikt kan i sin tur förbättra din sömnkvalitet. På KopSang.se rekommenderar vi att du investerar i god sömn genom att välja rätt säng, kudde och bäddmadrass för optimal komfort och stöd.

Inlägget 7 Anledningar till Varför Sömn Är Nyckeln till Viktminskning dök först upp på KopSang.se.

Glykemiskt index (GI) beskriver hur snabbt ett livsmedel får vårt blodsocker att stiga. GI-värdet mäts på en skala från 0 till 100. Livsmedel med högt GI bryts ner snabbt i kroppen och leder till en snabb ökning av blodsockret, medan livsmedel med lågt GI bryts ner långsammare och resulterar i en långsam blodsockerökning.

Kolhydrater och Sömn: Vad visade studien? En intressant studie publicerad i The American Journal of Clinical Nutrition 2007 utforskade kopplingen mellan kolhydratintag och sömn. Forskarna studerade 12 vuxna män utan kända sömnstörningar. Varje deltagare genomgick tre olika testnätter, och på en av nätterna åt de en måltid med högt GI i form av jasminris fyra timmar före sänggåendet. På en annan natt åt de samma ris en timme innan sängdags. Den sista natten åt de låg-GI-ris, känd som Mahatma-ris, fyra timmar före sängdags.

Resultaten? Deltagarna somnade snabbare efter att ha ätit måltiden med högt GI. Intressant nog var effekten starkare när de åt måltiden fyra timmar innan sänggåendet jämfört med en timme innan.

Vad innebär detta för oss? Även om en måltid med högt GI kan hjälpa oss att somna snabbare, bör man vara medveten om dess effekt på blodsockret. Experter rekommenderar oftast att begränsa intaget av hög-GI-livsmedel, eftersom de ofta är processade, som vitt bröd eller vitt ris, och erbjuder mindre näringsvärde än fullkornsvarianter. Dessa livsmedel rekommenderas heller inte för personer med diabetes eller andra kroniska hälsotillstånd. Som Harvard Health påpekar, kan hälsosammare kolhydrater hjälpa till att förebygga kroniska sjukdomar som diabetes, hjärtsjukdomar och vissa cancerformer.

Så medan en tillfällig måltid med högt GI kan ge en bättre nattsömn, är det sannolikt inte en långsiktig lösning för sömnproblem.

Inlägget Kolhydratrika Måltider och Sömn: Vad Säger Forskningen? dök först upp på KopSang.se.

Nyligen presenterades en studie vid American Society for Nutrition’s årliga möte, där det framkom att individer som sov mindre än sju timmar per natt i genomsnitt konsumerade lägre mängder av vissa vitaminer och mineraler jämfört med de som sov mer än sju timmar.

Studien indikerar även att vissa näringsbrister kan kopplas till dålig sömnkvalitet, svårigheter att somna och till och med sömnstörningar.

Dr. Chioma Ikonte, studiens huvudförfattare, förklarade: ”Forskningen inspirerades av det faktum att många amerikaner inte uppnår rekommenderade sömntimmar enligt CDC, som ligger på 7 till 9 timmar för vuxna mellan 18 och 64 år. Vi ville förstå sambandet mellan näringsintag och sömnkvalitet.”

Analysen visade att de som sov mindre än sju timmar per natt i genomsnitt konsumerade lägre mängder av vitaminerna A, B1 och D samt mineralerna kalcium, magnesium, niacin, fosfor och zink.

Sömnbristens inverkan på matval En annan studie från oktober 2019 påvisade att sömnbrist påverkar vilken typ av mat människor väljer. Efter att ha blivit sömnberövade valde deltagarna att äta mat med högre energitäthet, såsom munkar och chokladkakor.

Forskaren Thorsten Kahnt förklarade att detta kan bero på att sömnbrist gör vår hjärna mer mottaglig för lockande matdofter.

Sömnbristens koppling till sockersug För de som önskar minska sitt sockerintag kan mer sömn vara lösningen. En studie i American Journal of Clinical Nutrition upptäckte en koppling mellan ökad sömn och minskat sockerintag.

Deltagarna som ökade sin sömn rapporterade att de även åt mindre socker. Forskarna i studien skrev att ”förlängd sömn ledde till ett minskat intag av fritt socker” med ett genomsnitt på 10 gram per dag.

Inlägget Sömnbrist och Näring – Hur påverkar de varandra? dök först upp på KopSang.se.

Vad är egentligen sömnhygien? Den Amerikanska Akademin för Sömnmedicin definierar sovhygien som ”en rad hälsosamma sovvanor som kan förbättra din förmåga att somna och förbli sovande”. Dessa vanor är grunden i kognitiv-beteendeterapi, den mest effektiva långsiktiga behandlingen för människor med kronisk sömnlöshet.

Med andra ord: Det handlar om vad man bör och inte bör göra för att säkerställa en god natts sömn och bibehålla energi under dagen.

Låter logiskt, eller hur? Vad som rekommenderas kan variera från person till person, beroende på faktorer som arbetsrutiner, hur mycket sömn någon vanligtvis behöver varje natt och om personen lider av sömnproblem som sömnapné. Dessutom tillför ny forskning ständigt idéer för bättre sömn.

7 Tips för Bättre Sovrutiner Läs vidare för att upptäcka sju tips vi alla kan prova på!

1. Gör ditt sovrum till en sömnfristad.
   • Reglera rummets temperatur. Experter från Cleveland Clinic rekommenderar en temperatur mellan 15,5 och 19,5 grader Celsius.
   • Håll rummet mörkt och tyst. Överväg mörkläggningsgardiner eller en ögonmask om nödvändigt. Använd också vitt brus för att dränka bort störande ljud.
   • Använd sängen för dess huvudsyfte: sömn och intimitet. Undvik att arbeta eller svara på e-post i sängen.
   • Läs mer om hur du skapar den ideala sovmiljön.
2. Skapa en konsekvent sänggående rutin.
   • Att hålla sig till en rutin hjälper kroppen att förstå när det är dags att sova.
3. Undvik för mycket koffein eller alkohol.
   • Undvik koffein på eftermiddagen och kvällen och begränsa alkoholkonsumtionen.
4. Titta inte på TV, läs eller arbeta i sängen.
   • Det är viktigt att koppla av och låta hjärnan veta att sängen är avsedd för vila.
5. Håll dina tupplurar korta.
   • Sikta på 10-20 minuters tupplurar för att undvika trötthet efteråt.
6. Träna några timmar innan du går till sängs.
   • Fysisk aktivitet kan främja god sömnkvalitet.
7. Börja meditera.
   • Forskning har visat att meditation kan förbättra sömnkvaliteten.

Inlägget Sovrutiner och hälsa: Hemligheterna bakom en god natts sömn dök först upp på KopSang.se.